•Если вы тренируетесь 30 минут или меньше, вода — лучший восстановитель жидкости.
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью до 90 минут, пейте воду, гипотонический или изотонический напиток.
•Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью до 90 минут, пейте изотонический напиток для спортсменов.
• Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, пейте изотонический напиток, изготовленный на базе полимеров глюкозы, чтобы восполнить энергетические запасы.
Десять способов не перегреваться
1. Выпивайте самое меньшее 2 л жидкости в день: воду, разбавленный фруктовый сок и другие напитки, фруктовые или травяные чаи, слабый чай.
2. Во время тренировки выпивайте как минимум 150-200 мл жидкости каждые 20-30 минут.
3. Дети и подростки быстрее теряют жидкость, чем »
Гипотонический напиток
• Гипотонический напиток менее концентрирован, чем жидкости в организме, следовательно, на 100 мл в нем содержится меньше твердых частиц (сахаров и электролитов).
•Обычное содержание углеводов: менее 4 г/100 мл.
• Примеры: вода, низкокалорийные или «диетические» напитки, сильно разбавленный сквош, низкокалорийные напитки для спортсменов, такие как Лю-косад, Низкокалорийный Спорт, Изостар Лайт.
Изотонический напиток
• Изотонический напиток имеет ту же концентрацию сухого остатка (сахаров и электролитов), что и жидкости в организме, он поглощается тонкими кишками быстрее, чем обычная вода.
»
• Быстрое восполнение жидкости. Углеводы (сахара) и натрий ускоряют поглощение воды в тонких кишках.
• Поддержание объема крови и уменьшение мочеотделения (благодаря содержанию сахара и натрия). Это особенно важно во время длительных спортивных нагрузок, например, во время марафона, бега на сверхдлинные дистанции, велосипедных туров.
• Обеспечение дополнительного топливного материала для мышц. Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) и полимеры глюкозы, содержащиеся в напитках, обеспечивают поступление в организм имеющегося в них топлива, препятствуя тем самым истощению запасов гликогена и предупреждая усталость. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час, если тренировка продолжается более 90 минут. Этого можно достигнуть, если выпивать 1 л напитка, содержащего 30-60 г »
Упражнения усиливают выделение организмом тепла, выделение пота способствует охлаждению и тем самым ограждает вас от перегрева. Однако потеря жидкости во время тренировки может оказаться весьма значительной (1-2 л в час при достаточно высокой температуре окружающей среды), возникает опасность обезвоживания. При этом температура тела повышается, тренировки происходят с худшими результатами, наступает перегрев. Потеря в весе только на 2% через обезвоживание ведет к 10-20%-ному ухудшению результатов, преждевременной усталости и перегрузке системы кровообращения. Дальнейшая потеря жидкости вызывает тошноту, головокружение, рвоту и в конце концов тепловой удар.
»
В поездках за границу важно планировать питание. Местная пища может оказаться непригодной для спортсменов или, как это часто бывает, ее просто нет. Одна из серьезных опасностей при поездках за границу — употребление зараженной пищи или воды, что служит причиной гастроэнтерита (диарея путешественников). Постарайтесь следовать советам, приведенным ниже, и в поездке вы сможете остаться здоровым.
• Выясните, какая пища имеется в наличии там, куда вы »
Приведенные ниже продукты вы можете брать с собой в дорогу, когда едете на соревнования, или для еды между деловыми встречами — собственно, всегда, когда вы куда-нибудь едете. Их можно приготовить на день раньше, завернуть и положить в сумку или чемодан.
• Бутерброды и булочки
• Английские пышки
• Свежие фрукты
• Овощные палочки (морковные, из корня петрушки, перца)
• Хлеб и кекс домашней выпечки
• Коробки с сухими завтраками
• Фруктовые плитки
• Плитки домашнего приготовления
»
Храните в холодильнике основной запас приведенных ниже продуктов — у вас под рукой всегда должна быть какая-то здоровая пища, чтобы быстро поесть.
Консервы
Томаты
Готовая фасоль
Различные виды фасоли (например, красная, Каролинские бобы) Суп
Рыба (например, тунец, сардины) Рисовый пудинг (нежирный) Горчица (нежирная)
Фрукты в собственном соку (ананасы, персики) Упаковки Макароны Рис
Другая крупа (например, кускус, болгарская пшеница, пшено)
»
Бутерброды представляют собой высокоуглеводную здоровую пищу для еды «на бегу». Остерегайтесь готовых бутербродов из супермаркета или из закусочных баров, так как они содержат слишком много масла и майонеза. Бутерброд с креветочным маслом содержит более 22 г жира! Чтобы он был действительно полезным, приготовьте его сами. Нарежьте толстые куски хлеба и намажьте их какой-либо из нежирных начинок, приведенных ниже.
Примеры бутербродов:
• Хлеб с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами.
»
Часто бывает трудно в жестком графике намеченных дел найти место для здорового и регулярного питания. Однако отсутствие режима питания, пропущенные завтраки и обеды, торопливое перекусывание на ходу какой-нибудь жирной пищей неизменно приводят к упадку сил, недостатку в организме гликогена, витаминов и микроэлементов. Приведенные ниже практические советы помогут вам разработать стратегию здорового питания, которая принесет вам пользу в напряженном ритме жизни.
•Стратегия питания на бегу
Организация питания. Берите еду с собой, чтобы вам не пришлось пропускать ланч, обед или хватать первую попавшуюся жирную закуску, когда вы умираете с голоду.
Планирование дня. Планируйте свой день заранее, чтобы у вас всегда оставалось время поесть, каким бы напряженным ни был ваш график.
»
• Приведенное ниже меню рассчитано на 6 дней и предусматривает потребление около 2500 ккал в день. Уменьшение или увеличение количества калорий зависит от ваших индивидуальных энергетических затрат 75).
• В дополнение к приведенным продуктам питания вам следует также включать в рацион как минимум 2 л жидкости плюс 1 л в час во время тренировки. Каждый раз, когда вы едите перед тренировкой или после нее, пищу следует запивать 150-250 мл воды.
• Там, где указана одна порция фруктов, размер порции проверьте на с. 12.
День первый
Завтрак
1 большая миска (75 г) хлопьев из необрушенного зерна 200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов Питательное вещество
1 плитка из фиников с грецкими орехами 351) 1 порция свежих фруктов
Ланч
»
Источники питательных веществ в вегетарианской диете
Белок
Молоко, сыр, йогурт, яйца, фасоль, чечевица, горох, орехи, семечки, продукты из сои (например, соевое молоко, заменители мяса, тофу, темпе), куорн.
Железо
Хлеб с отрубями, необрушенное зерно, орехи, бобовые, зеленые овощи (например, брокколи, препараты железа, водяной кресс), обогащенные железом продукты сои и хлопья к завтраку, семечки, сухофрукты.
Витамин В12
»
Научные исследования показали, что в целом вегетарианцы живут дольше и их здоровье крепче, чем у тех, кто ест мясо. Они значительно реже страдают раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями, реже имеют повышенное кровяное давление и прочие проблемы со здоровьем. Исследования, проводившиеся в Оксфорде в течение 12 лет, над 6000 вегетарианцев и 5000 мясоедов, показали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев меньше на 30%, а раковых заболеваний (в особенности молочной железы и толстой кишки) — на 40%. На 20% меньше вероятность, что они умрут вследствие какого-либо иного заболевания. Риск возникновения желудочно-кишечных расстройств, диабета и остеопороза среди вегетарианцев также ниже.
Самое важное для тех, кто хочет стать вегетарианцем
• Сокращайте потребление мяса постепенно и вводите в рацион больше бобовых, например фасоли, чечевицы, нута.
»
Преимущества. Типичная диета с пониженным содержанием жиров по сравнению с диетами, в которые включается мясо. Ее соблюдение благоприятно влияет на уровень холестерина в крови. Значительно легче получить все необходимые для организма витамины и микроэлементы из такой полувегетарианской диеты, чем из полностью вегетарианской, так как в этом случае не требуется радикально менять вкусовые привычки.
Недостатки. Возможно, ваш организм будет испытывать нехватку железа, если вы будете есть только светлое мясо птицы, а не темное, например ножки, в которых содержится довольно много железа. В светлом мясе (грудке) железа практически нет, поэтому ешьте обе части птицы, чтобы увеличить поступление железа в организм. »
Преимущества. Рыбные диеты, как правило, содержат мало жиров, поэтому при их соблюдении риск тучности и сердечно-сосудистых заболеваний невелик. Омега-3 жирные кислоты (при условии регулярного потребления жирной рыбы) поступают в организм в достаточном количестве и способствуют предотвращению инфарктов, тромбоза и сердечных приступов.
Недостатки. Как в любой вегетарианской диете, здесь существует риск недостаточного поступления в организм »
