Здоровая ли это диета?
Научные исследования показали, что в целом вегетарианцы живут дольше и их здоровье крепче, чем у тех, кто ест мясо. Они значительно реже страдают раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями, реже имеют повышенное кровяное давление и прочие проблемы со здоровьем. Исследования, проводившиеся в Оксфорде в течение 12 лет, над 6000 вегетарианцев и 5000 мясоедов, показали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев меньше на 30%, а раковых заболеваний (в особенности молочной железы и толстой кишки) — на 40%. На 20% меньше вероятность, что они умрут вследствие какого-либо иного заболевания. Риск возникновения желудочно-кишечных расстройств, диабета и остеопороза среди вегетарианцев также ниже.
Самое важное для тех, кто хочет стать вегетарианцем
• Сокращайте потребление мяса постепенно и вводите в рацион больше бобовых, например фасоли, чечевицы, нута.
•Включайте в рацион больше зерна и продуктов из зерна, например хлеб, ячмень, овсяные хлопья, гречиху, кускус.
• Отдавайте предпочтение нежирным разновидностям молочных продуктов.
• Старайтесь добавлять в пищу различные виды орехов и семечек, например в тушеные овощи добавляйте миндаль, в овощное кэрри или кэрри из фасоли — орехи кешью; когда печете кекс, бросьте в тесто немного семечек подсолнуха или кунжута; делайте бутерброды с арахисовым маслом.
• Приобретите хорошие книги по вегетарианской кухне.
• Если вы не привыкли к рациону с высоким содержанием клетчатки, начните с сочетания продуктов из очищенного зерна и натурального. Количество клетчатки увеличивайте постепенно.
Простая схема питания вегетарианцев
Составляйте вегетарианский стол с учетом четырех основных пищевых групп, для того чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот и питательных веществ, необходимых для здоровья.
Фрукты и овощи
Пять или более порций в день
Овощи и фрукты насыщены витамином С, бета-каротином, железом, кальцием и клетчаткой. Старайтесь есть как минимум один раз в день темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат) и один раз желтые/ оранжевые овощи или фрукты (например, морковь, помидоры).
Размер порции = 1 яблоко/груша/апельсин; 100 г любых фруктов или овощей; 3 ст. л. с верхом приготовленных овощей; 2 моркови.
Бобовые и вегетарианская пища, содержащая белок
2-3 раза в день (4-5, если вы не едите молочные продукты)
Бобовые, чечевица и горох — хорошие источники белка, клетчатки, железа, кальция, цинка и витаминов группы В. Эта пищевая”группа включает в себя также яйца, орехи, семечки, соевое молоко (обогащенное), соевый фарш; тофу, темпе (ферментированный соевый продукт. — Прим. пер). Все эти продукты поставляют в организм белки, витамины и микроэлементы.
Размер порции = 100 г приготовленных бобовых, тофу, соевого фарша, 2 яйца, 25 г орехов или семечек.
Зерновые и крахмалосодержащие овощи
5-11 раз в день в зависимости от уровня физической активности
Эта пищевая группа включает в себя хлеб, рис, макароны, сухие завтраки и картофель. Они богаты сложными углеводами, а также витаминами группы В и некоторыми микроэлементами.
Размер порции = 1 кусок хлеба; 25 г сырой крупы или хлопьев; 75 г картофеля.
Молоко и молочные продукты
2-3 раза в день
Эта пищевая группа включает в себя молоко, йогурт и сыр. Предпочтение, по возможности, нужно отдавать продуктам с низким содержанием жиров. Эта группа поставляет в организм человека кальций, белок и витамины группы В.
Размер порции = 200 мл молока; 1 пачка йогурта/творога; 40 г твердого сыра; 100 г домашнего сыра.
