Сумасшедшая тренировка

• Приведенное ниже меню рассчитано на 6 дней и предусматривает потребление около 2500 ккал в день. Уменьшение или увеличение количества калорий зависит от ваших индивидуальных энергетических затрат 75).
• В дополнение к приведенным продуктам питания вам следует также включать в рацион как минимум 2 л жидкости плюс 1 л в час во время тренировки. Каждый раз, когда вы едите перед тренировкой или после нее, пищу следует запивать 150-250 мл воды.
• Там, где указана одна порция фруктов, размер порции проверьте на с. 12.
День первый
Завтрак
1 большая миска (75 г) хлопьев из необрушенного зерна 200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов Питательное вещество
1 плитка из фиников с грецкими орехами 351) 1 порция свежих фруктов
Ланч
Салат с холодными макаронами «Атлет» с красной фасолью 183) 1 порция свежих фруктов 1 пачка (150 г) нежирного йогурта
Непосредственно перед тренировкой
50 г изюма или фиников
Сразу после тренировки
2 овсяные пышки 386)
Обед
300 г картофеля в мундире
100 г творога или домашнего сыра
Большое количество зеленого салата с 1 ст. л. итальянской заправки 194)
2 шотландские оладьи из овсяной муки 313) 1 порция свежих фруктов
День второй
Завтрак
Тост с изюмом 315)
1 стакан (200 мл) фруктового сока
Второй завтрак
25 г орехов (например, кешью, миндаля) 25 г изюма
Ланч
2 толстых тоста из хлеба с отрубями с маслом/нежирным паштетом или пастой
Половина большой банки (210 г) готовой фасоли Салат-гарнир
1 пачка (150 г) нежирного творога 1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 большой банан
Сразу после тренировки
4 рисовые лепешки с 4 ст. л. фруктовой пасты
Обед
Энчиладас из фасоли со специями 225) 1 среднего размера (25 г) картофелина в мундире с небольшим количеством масла/нежирного паштета Брокколи или морковь Нежирное «Тирамису» 375)
День третий
Завтрак
1 яйцо (вареное/пашот/яичница)
2 толстых тоста из хлеба с отрубями с маслом/нежирным паштетом и мармитом
1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 английская пышка с отрубями с фруктовой пастой или медом
1 порция свежих фруктов Ланч
Плов из пшена с орехами и изюмом 224) Салат-гарнир с 1 ст. л. заправки пониженной жирности
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 фруктовая плитка
Сразу после тренировки
1 банановый сэндвич (2 куска хлеба с отрубями и 1 нарезанный ломтиками банан)
Обед
Запеканка из фасоли с помидорами 230)
75 г риса (вес сырого риса)
Брокколи или другие зеленые овощи
1 пачка (150 г) нежирного йогурта с 1 ст. л. крупы типа
«гранола» (продукт из смеси овсянки с орехами, изюмом,
семечками подсолнуха.— Прим. пер.)
День четвертый
Завтрак
3 пышки к завтраку 316) 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 пачка (150 г) нежирного йогурта 1 порция свежих фруктов
Ланч
1 пита с начинкой по-гречески 332)
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 энергетическая плитка
Сразу после тренировки
2 банановые пышки 387)
Обед
Фасолевая запеканка 227) 75 г макарон (вес сырых макарон)
Смешанный салат с 1 ст. л. растительного масла/уксуса 100 г консервированных абрикосов 150 мл нежирного крема
День пятый
Завтрак
75 г мюсли (без сахара)
150 мл снятого или наполовину снятого молока
1 пачка (150 г) нежирного йогурта
Второй завтрак
2 куска бананового хлеба 277) или хлеба с черникой 279)
Ланч
2 сэндвича: 4 куска хлеба с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами Сырые овощи (например морковь, петрушка, красный перец) 2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
2 тоста с фруктовой пастой или джемом
Сразу после тренировки
1 банан
4 рисовые лепешки
Обед
75 г макарон
Соус чили вегетарианский 247)
Большая порция салата-гарнира с 2 ст. л. итальянской
заправки 194)
День шестой
Завтрак
2 блина на завтрак 318) 1 стакан (200 мл) фруктового сока
Второй завтрак
1 булочка из муки с отрубями с 50 г начинки из домашнего сыра
Ланч
2 пиццы из пышки 334)
Большая порция .салата-гарнира с 1 ст. л. растительного масла/уксуса
Непосредственно перед тренировкой
2 фруктовых булочки 283)
Сразу после тренировки
4 крекера пониженной жирности 1 порция свежих фруктов
Обед
Дал 229)
75 г риса (вес сырого риса)
Брокколи или другие зеленые овощи
Фруктовый салат «Жаркая зима» или «Прохладное лето» 368, 369)
День седьмой
Завтрак
Ананасовый багель 314) 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
2 порции свежих фруктов
Ланч
Суп из чечевицы и овощей 177) 2 булочки из муки с отрубями с маслом/нежирным паштетом
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
50 г сухофруктов
Сразу после тренировки
2 абрикосовые плитки 353)
Обед
Овощной кускус 221) Хрустящий яблочный пирог 365)