ПИТЬЕ спортсменов
Упражнения усиливают выделение организмом тепла, выделение пота способствует охлаждению и тем самым ограждает вас от перегрева. Однако потеря жидкости во время тренировки может оказаться весьма значительной (1-2 л в час при достаточно высокой температуре окружающей среды), возникает опасность обезвоживания. При этом температура тела повышается, тренировки происходят с худшими результатами, наступает перегрев. Потеря в весе только на 2% через обезвоживание ведет к 10-20%-ному ухудшению результатов, преждевременной усталости и перегрузке системы кровообращения. Дальнейшая потеря жидкости вызывает тошноту, головокружение, рвоту и в конце концов тепловой удар.
Первые предупреждающие симптомы теплового удара
• Головокружение
• Усталость
• Головная боль
• Ощущение чрезмерного жара
• Тошнота
• Недостаточное потоотделение или его отсутствие
• Прохладная кожа
• Потеря ориентации
• Потеря четкого мышления
Предупреждение обезвоживания
До начала тренировки
Обеспечьте наличие достаточного количества воды в тканях организма — выпейте 200-250 мл жидкости за 15-20 минут до начала тренировки. Проверить себя на обезвоженность можно с помощью исследования частоты мочеотделения, цвета и количества мочи.
Стремитесь, чтобы:
• моча была светлого оттенка;
• мочеотделение было в большом количестве и достаточно частым.
Во время тренировки
Питье через определенные промежутки времени во время тренировки возместит потерю жидкости и предупредит обезвоживание. Лучше пить часто и небольшими порциями, чем слишком много и быстро. К моменту, когда вы начнете пить, ваш организм может быть уже обезвожен. Из желудка вода уходит медленнее, когда вы обезвожены, поэтому вы можете почувствовать тошноту, может даже начаться рвота, и поглощение организмом жидкости еще больше задержится!
Желательно:
•выпивать 150-250 мл воды или изотонического напитка каждые 10-20 минут;
• начинать пить раньше; не ждать, пока почувствуете жажду;
•употреблять 25-50 г углеводов в час во время напряженной тренировки, которая продолжается больше полутора часов.
После тренировки
После тренировки важно как можно скорее восполнить потерянную жидкость. Пейте часто и не останавливайтесь, как только удовлетворите жажду, — возможно, ваш организм все еще обезвожен.
Сколько жидкости нужно выпивать?
Потеря жидкости зависит от того, насколько напряженно вы тренируетесь, как долго длится тренировка, от температуры и влажности воздуха, а также от биохимических особенностей вашего организма. Чтобы получить представление о том, сколько жидкости вам необходимо потреблять, нужно взвеситься до и после тренировки. Сброшенный вес соответствует количеству выделенной с потом жидкости— 1 кг равен 1 л воды. Например, если вы весите на 1,5 кг меньше, это значит, что вы потеряли 1,5 л жидкости. Стремитесь восполнить это количество с избытком во время и после тренировки, выпивая 1,5 л на 1 л потерянной жидкости, так как мочеотделение после тренировки усиливается. Вес тела должен восстановиться полностью в течение 3-4 часов после тренировки.
Что пить?
Вода — хороший восстановитель жидкости в организме, поэтому, если вы тренируетесь не больше чем один час с небольшой или умеренной интенсивностью, лучше всего выпить простой воды (или ароматизированной, но несладкой). При длительных или особенно напряженных тренировках восполнение жидкости с помощью напитков для спортсменов имеет много преимуществ.
