Сумасшедшая тренировка

•Если вы тренируетесь 30 минут или меньше, вода — лучший восстановитель жидкости.
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью до 90 минут, пейте воду, гипотонический или изотонический напиток.
•Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью до 90 минут, пейте изотонический напиток для спортсменов.
• Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, пейте изотонический напиток, изготовленный на базе полимеров глюкозы, чтобы восполнить энергетические запасы.
Десять способов не перегреваться
1. Выпивайте самое меньшее 2 л жидкости в день: воду, разбавленный фруктовый сок и другие напитки, фруктовые или травяные чаи, слабый чай.
2. Во время тренировки выпивайте как минимум 150-200 мл жидкости каждые 20-30 минут.
3. Дети и подростки быстрее теряют жидкость, чем (more…)

Гипотонический напиток
• Гипотонический напиток менее концентрирован, чем жидкости в организме, следовательно, на 100 мл в нем содержится меньше твердых частиц (сахаров и электролитов).
•Обычное содержание углеводов: менее 4 г/100 мл.
• Примеры: вода, низкокалорийные или «диетические» напитки, сильно разбавленный сквош, низкокалорийные напитки для спортсменов, такие как Лю-косад, Низкокалорийный Спорт, Изостар Лайт.
Изотонический напиток
• Изотонический напиток имеет ту же концентрацию сухого остатка (сахаров и электролитов), что и жидкости в организме, он поглощается тонкими кишками быстрее, чем обычная вода.
(more…)

• Быстрое восполнение жидкости. Углеводы (сахара) и натрий ускоряют поглощение воды в тонких кишках.
• Поддержание объема крови и уменьшение мочеотделения (благодаря содержанию сахара и натрия). Это особенно важно во время длительных спортивных нагрузок, например, во время марафона, бега на сверхдлинные дистанции, велосипедных туров.
• Обеспечение дополнительного топливного материала для мышц. Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) и полимеры глюкозы, содержащиеся в напитках, обеспечивают поступление в организм имеющегося в них топлива, препятствуя тем самым истощению запасов гликогена и предупреждая усталость. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час, если тренировка продолжается более 90 минут. Этого можно достигнуть, если выпивать 1 л напитка, содержащего 30-60 г (more…)

Упражнения усиливают выделение организмом тепла, выделение пота способствует охлаждению и тем самым ограждает вас от перегрева. Однако потеря жидкости во время тренировки может оказаться весьма значительной (1-2 л в час при достаточно высокой температуре окружающей среды), возникает опасность обезвоживания. При этом температура тела повышается, тренировки происходят с худшими результатами, наступает перегрев. Потеря в весе только на 2% через обезвоживание ведет к 10-20%-ному ухудшению результатов, преждевременной усталости и перегрузке системы кровообращения. Дальнейшая потеря жидкости вызывает тошноту, головокружение, рвоту и в конце концов тепловой удар.
(more…)

В поездках за границу важно планировать питание. Местная пища может оказаться непригодной для спортсменов или, как это часто бывает, ее просто нет. Одна из серьезных опасностей при поездках за границу — употребление зараженной пищи или воды, что служит причиной гастроэнтерита (диарея путешественников). Постарайтесь следовать советам, приведенным ниже, и в поездке вы сможете остаться здоровым.
• Выясните, какая пища имеется в наличии там, куда вы (more…)

Приведенные ниже продукты вы можете брать с собой в дорогу, когда едете на соревнования, или для еды между деловыми встречами — собственно, всегда, когда вы куда-нибудь едете. Их можно приготовить на день раньше, завернуть и положить в сумку или чемодан.
• Бутерброды и булочки
• Английские пышки
• Свежие фрукты
• Овощные палочки (морковные, из корня петрушки, перца)
• Хлеб и кекс домашней выпечки
• Коробки с сухими завтраками
• Фруктовые плитки
• Плитки домашнего приготовления
(more…)

Храните в холодильнике основной запас приведенных ниже продуктов — у вас под рукой всегда должна быть какая-то здоровая пища, чтобы быстро поесть.
Консервы
Томаты
Готовая фасоль
Различные виды фасоли (например, красная, Каролинские бобы) Суп
Рыба (например, тунец, сардины) Рисовый пудинг (нежирный) Горчица (нежирная)
Фрукты в собственном соку (ананасы, персики) Упаковки Макароны Рис
Другая крупа (например, кускус, болгарская пшеница, пшено)
(more…)

Бутерброды представляют собой высокоуглеводную здоровую пищу для еды «на бегу». Остерегайтесь готовых бутербродов из супермаркета или из закусочных баров, так как они содержат слишком много масла и майонеза. Бутерброд с креветочным маслом содержит более 22 г жира! Чтобы он был действительно полезным, приготовьте его сами. Нарежьте толстые куски хлеба и намажьте их какой-либо из нежирных начинок, приведенных ниже.
Примеры бутербродов:
• Хлеб с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами.
(more…)

Часто бывает трудно в жестком графике намеченных дел найти место для здорового и регулярного питания. Однако отсутствие режима питания, пропущенные завтраки и обеды, торопливое перекусывание на ходу какой-нибудь жирной пищей неизменно приводят к упадку сил, недостатку в организме гликогена, витаминов и микроэлементов. Приведенные ниже практические советы помогут вам разработать стратегию здорового питания, которая принесет вам пользу в напряженном ритме жизни.
•Стратегия питания на бегу
Организация питания. Берите еду с собой, чтобы вам не пришлось пропускать ланч, обед или хватать первую попавшуюся жирную закуску, когда вы умираете с голоду.
Планирование дня. Планируйте свой день заранее, чтобы у вас всегда оставалось время поесть, каким бы напряженным ни был ваш график.
(more…)

• Приведенное ниже меню рассчитано на 6 дней и предусматривает потребление около 2500 ккал в день. Уменьшение или увеличение количества калорий зависит от ваших индивидуальных энергетических затрат 75).
• В дополнение к приведенным продуктам питания вам следует также включать в рацион как минимум 2 л жидкости плюс 1 л в час во время тренировки. Каждый раз, когда вы едите перед тренировкой или после нее, пищу следует запивать 150-250 мл воды.
• Там, где указана одна порция фруктов, размер порции проверьте на с. 12.
День первый
Завтрак
1 большая миска (75 г) хлопьев из необрушенного зерна 200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов Питательное вещество
1 плитка из фиников с грецкими орехами 351) 1 порция свежих фруктов
Ланч
(more…)

Источники питательных веществ в вегетарианской диете
Белок
Молоко, сыр, йогурт, яйца, фасоль, чечевица, горох, орехи, семечки, продукты из сои (например, соевое молоко, заменители мяса, тофу, темпе), куорн.
Железо
Хлеб с отрубями, необрушенное зерно, орехи, бобовые, зеленые овощи (например, брокколи, препараты железа, водяной кресс), обогащенные железом продукты сои и хлопья к завтраку, семечки, сухофрукты.
Витамин В12
(more…)

Научные исследования показали, что в целом вегетарианцы живут дольше и их здоровье крепче, чем у тех, кто ест мясо. Они значительно реже страдают раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями, реже имеют повышенное кровяное давление и прочие проблемы со здоровьем. Исследования, проводившиеся в Оксфорде в течение 12 лет, над 6000 вегетарианцев и 5000 мясоедов, показали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев меньше на 30%, а раковых заболеваний (в особенности молочной железы и толстой кишки) — на 40%. На 20% меньше вероятность, что они умрут вследствие какого-либо иного заболевания. Риск возникновения желудочно-кишечных расстройств, диабета и остеопороза среди вегетарианцев также ниже.
Самое важное для тех, кто хочет стать вегетарианцем
• Сокращайте потребление мяса постепенно и вводите в рацион больше бобовых, например фасоли, чечевицы, нута.
(more…)

Преимущества. Типичная диета с пониженным содержанием жиров по сравнению с диетами, в которые включается мясо. Ее соблюдение благоприятно влияет на уровень холестерина в крови. Значительно легче получить все необходимые для организма витамины и микроэлементы из такой полувегетарианской диеты, чем из полностью вегетарианской, так как в этом случае не требуется радикально менять вкусовые привычки.
Недостатки. Возможно, ваш организм будет испытывать нехватку железа, если вы будете есть только светлое мясо птицы, а не темное, например ножки, в которых содержится довольно много железа. В светлом мясе (грудке) железа практически нет, поэтому ешьте обе части птицы, чтобы увеличить поступление железа в организм. (more…)

Преимущества. Рыбные диеты, как правило, содержат мало жиров, поэтому при их соблюдении риск тучности и сердечно-сосудистых заболеваний невелик. Омега-3 жирные кислоты (при условии регулярного потребления жирной рыбы) поступают в организм в достаточном количестве и способствуют предотвращению инфарктов, тромбоза и сердечных приступов.
Недостатки. Как в любой вегетарианской диете, здесь существует риск недостаточного поступления в организм (more…)