Сумасшедшая тренировка

Основные правила тренеровок

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:43:44 +0000

•Если вы тренируетесь 30 минут или меньше, вода — лучший восстановитель жидкости.
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью до 90 минут, пейте воду, гипотонический или изотонический напиток.
•Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью до 90 минут, пейте изотонический напиток для спортсменов.
• Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, пейте изотонический напиток, изготовленный на базе полимеров глюкозы, чтобы восполнить энергетические запасы.
Десять способов не перегреваться
1. Выпивайте самое меньшее 2 л жидкости в день: воду, разбавленный фруктовый сок и другие напитки, фруктовые или травяные чаи, слабый чай.
2. Во время тренировки выпивайте как минимум 150-200 мл жидкости каждые 20-30 минут.
3. Дети и подростки быстрее теряют жидкость, чем взрослые, поэтому у них обезвоживание наступает быстрее.
4. Увеличьте прием жидкости за 24 часа до соревнований.
5. Пейте больше в жаркую или влажную погоду.
6. Приучайте организм к новым условиям постепенно (отведите для акклиматизации две недели).
7. На тренировку надевайте свободную одежду из натуральных тканей, в которой ваше тело могло бы свободно выделять пот, и влага могла бы свободно испаряться.
8. Применяйте стратегию восполнения жидкости во время тренировки, не оставляйте это до соревнований.
9. Помните, что организм не может приспособиться к обезвоживанию.
10. Экспериментируйте с напитками, чтобы выяснить, какой из них лучше всего вам подходит.

Словарь терминов

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:42:57 +0000

Гипотонический напиток
• Гипотонический напиток менее концентрирован, чем жидкости в организме, следовательно, на 100 мл в нем содержится меньше твердых частиц (сахаров и электролитов).
•Обычное содержание углеводов: менее 4 г/100 мл.
• Примеры: вода, низкокалорийные или «диетические» напитки, сильно разбавленный сквош, низкокалорийные напитки для спортсменов, такие как Лю-косад, Низкокалорийный Спорт, Изостар Лайт.
Изотонический напиток
• Изотонический напиток имеет ту же концентрацию сухого остатка (сахаров и электролитов), что и жидкости в организме, он поглощается тонкими кишками быстрее, чем обычная вода.
•Обычное содержание углеводов: 4-8 г/100 мл.
•Примеры: разведенный сквош (1:4), разведенный фруктовый сок (1:1), изотонические напитки для спортсменов из магазина, такие, как Изостар, Гато-рад, Люкосад Спорт.
Энергетические напитки
• Энергетические напитки имеют относительно высокую концентрацию углеводов (выше, чем жидкости в организме) и, как правило, не содержат натрия. Они медленнее уходят из желудка и медленнее, чем простая вода, поглощаются организмом.
‘ Обычное содержание углеводов: 8-20 г/100 мг.
Полимеры глюкозы/мальтодекстрины
• Полимеры глюкозы — обычный компонент напитков для спортсменов. Они делаются из химически обработанного крахмала, который расщепляют, чтобы образовались короткие цепочки молекул глюкозы (4-20 единиц). По формуле они ближе к простым углеводам (сахарам), чем к сложным.
• Основное преимущество, ради которого их добавляют в напитки для спортсменов, заключается в том, что они увеличивают содержание в напитке углеводов (от 4 до 20 раз в зависимости от длины цепочки), не влияя на осмолятивность («концентрацию») и скорость всасывания. Иными словами, они обеспечивают больше углеводов на 1 л жидкости, чем глюкоза или сахароза в той же «концентрации». Это особенно важно для восполнения энергии во время напряженных спортивных тренировок, которые продолжаются более 90 минут. Кроме того, полимеры глюкозы на вкус не сладкие, поэтому производитель может сделать вкусный напиток с высоким содержанием углеводов, используя сочетание простых Сахаров и полимеров глюкозы.

Преимущества напитков для спортсменов как средства восполнения потерь жидкости:

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:42:15 +0000

• Быстрое восполнение жидкости. Углеводы (сахара) и натрий ускоряют поглощение воды в тонких кишках.
• Поддержание объема крови и уменьшение мочеотделения (благодаря содержанию сахара и натрия). Это особенно важно во время длительных спортивных нагрузок, например, во время марафона, бега на сверхдлинные дистанции, велосипедных туров.
• Обеспечение дополнительного топливного материала для мышц. Сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) и полимеры глюкозы, содержащиеся в напитках, обеспечивают поступление в организм имеющегося в них топлива, препятствуя тем самым истощению запасов гликогена и предупреждая усталость. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час, если тренировка продолжается более 90 минут. Этого можно достигнуть, если выпивать 1 л напитка, содержащего 30-60 г углеводов.
• Приятный вкус. Напиток должен быть вкусным, чтобы поощрять человека выпивать достаточно жидкости для восполнения потерь воды.
Что должно быть на этикетках изотонических напитков для спортсменов
Указан тип углевода
• В основном это глюкоза (декстроза) и сахароза; допускаются небольшие количества полимеров глюкозы или фруктозы.
• Избегайте напитков с высоким содержанием фруктозы.
Указано количество углеводов
4-8 г/100 мл (изотонический напиток). Указано содержание натрия
40-110 мг/100 мл.

ПИТЬЕ спортсменов

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:40:57 +0000

Упражнения усиливают выделение организмом тепла, выделение пота способствует охлаждению и тем самым ограждает вас от перегрева. Однако потеря жидкости во время тренировки может оказаться весьма значительной (1-2 л в час при достаточно высокой температуре окружающей среды), возникает опасность обезвоживания. При этом температура тела повышается, тренировки происходят с худшими результатами, наступает перегрев. Потеря в весе только на 2% через обезвоживание ведет к 10-20%-ному ухудшению результатов, преждевременной усталости и перегрузке системы кровообращения. Дальнейшая потеря жидкости вызывает тошноту, головокружение, рвоту и в конце концов тепловой удар.
Первые предупреждающие симптомы теплового удара
• Головокружение
• Усталость
• Головная боль
• Ощущение чрезмерного жара
• Тошнота
• Недостаточное потоотделение или его отсутствие
• Прохладная кожа
• Потеря ориентации
• Потеря четкого мышления
Предупреждение обезвоживания
До начала тренировки
Обеспечьте наличие достаточного количества воды в тканях организма — выпейте 200-250 мл жидкости за 15-20 минут до начала тренировки. Проверить себя на обезвоженность можно с помощью исследования частоты мочеотделения, цвета и количества мочи.
Стремитесь, чтобы:
• моча была светлого оттенка;
• мочеотделение было в большом количестве и достаточно частым.
Во время тренировки
Питье через определенные промежутки времени во время тренировки возместит потерю жидкости и предупредит обезвоживание. Лучше пить часто и небольшими порциями, чем слишком много и быстро. К моменту, когда вы начнете пить, ваш организм может быть уже обезвожен. Из желудка вода уходит медленнее, когда вы обезвожены, поэтому вы можете почувствовать тошноту, может даже начаться рвота, и поглощение организмом жидкости еще больше задержится!
Желательно:
•выпивать 150-250 мл воды или изотонического напитка каждые 10-20 минут;
• начинать пить раньше; не ждать, пока почувствуете жажду;
•употреблять 25-50 г углеводов в час во время напряженной тренировки, которая продолжается больше полутора часов.
После тренировки
После тренировки важно как можно скорее восполнить потерянную жидкость. Пейте часто и не останавливайтесь, как только удовлетворите жажду, — возможно, ваш организм все еще обезвожен.
Сколько жидкости нужно выпивать?
Потеря жидкости зависит от того, насколько напряженно вы тренируетесь, как долго длится тренировка, от температуры и влажности воздуха, а также от биохимических особенностей вашего организма. Чтобы получить представление о том, сколько жидкости вам необходимо потреблять, нужно взвеситься до и после тренировки. Сброшенный вес соответствует количеству выделенной с потом жидкости— 1 кг равен 1 л воды. Например, если вы весите на 1,5 кг меньше, это значит, что вы потеряли 1,5 л жидкости. Стремитесь восполнить это количество с избытком во время и после тренировки, выпивая 1,5 л на 1 л потерянной жидкости, так как мочеотделение после тренировки усиливается. Вес тела должен восстановиться полностью в течение 3-4 часов после тренировки.
Что пить?
Вода — хороший восстановитель жидкости в организме, поэтому, если вы тренируетесь не больше чем один час с небольшой или умеренной интенсивностью, лучше всего выпить простой воды (или ароматизированной, но несладкой). При длительных или особенно напряженных тренировках восполнение жидкости с помощью напитков для спортсменов имеет много преимуществ.

Питание при поездках за границу

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:40:09 +0000

В поездках за границу важно планировать питание. Местная пища может оказаться непригодной для спортсменов или, как это часто бывает, ее просто нет. Одна из серьезных опасностей при поездках за границу — употребление зараженной пищи или воды, что служит причиной гастроэнтерита (диарея путешественников). Постарайтесь следовать советам, приведенным ниже, и в поездке вы сможете остаться здоровым.
• Выясните, какая пища имеется в наличии там, куда вы едете. Перед тем как отправиться за границу, постарайтесь получить информацию о продуктах, которые продаются в местных магазинах, в отеле или в местах, где вы будете проживать и где будут проходить соревнования.
• Возьмите с собой запас непортящихся продуктов, таких, как коробки с хлопьями, энергетические плитки, фруктовые плитки, банки с детским питанием, рисовые лепешки и крекеры.
• Ешьте простую и знакомую вам пищу. Не экспериментируйте с необычными или пряными местными деликатесами.
• Воду или напитки пейте только из бутылок; избегайте льда в напитках.
• Старайтесь не употреблять непастеризованное молоко и молочные продукты.
• Фрукты предварительно очищайте от кожуры; избегайте салатов, овощи для которых могли быть вымыты водой из-под крана.
• Не употребляйте блюда, которые разогревались уже после того, как их приготовили, если они не очень горячие.
• Не покупайте пищу у продавцов на улице.
• Старайтесь по возможности избегать мясных блюд, так как именно через них чаще всего происходит заражение.
• Не употребляйте алкоголь и кофеин перед соревнованиями, так как они являются диуретиками.

Здоровые продукты в дорогу

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:38:39 +0000

Приведенные ниже продукты вы можете брать с собой в дорогу, когда едете на соревнования, или для еды между деловыми встречами — собственно, всегда, когда вы куда-нибудь едете. Их можно приготовить на день раньше, завернуть и положить в сумку или чемодан.
• Бутерброды и булочки
• Английские пышки
• Свежие фрукты
• Овощные палочки (морковные, из корня петрушки, перца)
• Хлеб и кекс домашней выпечки
• Коробки с сухими завтраками
• Фруктовые плитки
• Плитки домашнего приготовления
• Булочки домашнего приготовления
• Солодовый хлеб
• Хлеб с изюмом
• Булочки с инжиром и нежирное печенье
• Нежирный йогурт, домашний сыр и мягкий творог
• Нарезанная ломтями куриная или индюшачья грудка
• Маленькие оладьи; овсяные лепешки
• Картофельные или ячменные лепешки
В ящике стола
В ящике стола или в портфеле держите полезную непортящуюся пищу, чтобы подкрепиться на работе.
• Нежирные крекеры
• Хлебные палочки
• Рисовые лепешки
• Зерновые плитки
•Сухофрукты (сушеные яблоки, курага и т. д.)
• Фруктовый сок длительного хранения
• Консервированные фрукты (банки с крышкой, которые легко открываются без консервного ножа)
• Банки с детским питанием
• Овсяные лепешки
• Простой попкорн
Что чем заменить?
Закуска Более Уменьшение Уменьшение
здоровая калорий- количества замена ности, ккал жира, г
Хрустящий Простой 55 10
картофель попкорн
(1 пакет, 30 г) (2 чашки, 25 г)
Маисовые чипсы Хлебные 69 9
(1 пакет, 40 г) палочки (7)
Сухое печенье (2) Рисовые 86 6
лепешки (2)
Шоколадное Овсяные 55 2,6
печенье (2) лепешки (2)
Плитка шоколада Фруктовая 150 13
плитка
Жареный пирожок Булочка с 90 11
изюмом
Конфеты (25 г) Изюм (25 г) 30 0
Молочное Нежирный 50 8,5
мороженое йогурт (2 шарика, 125 г)
Кусок кекса (85 г) Банан 200 13

Запасы в холодильнике

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:37:54 +0000

Храните в холодильнике основной запас приведенных ниже продуктов — у вас под рукой всегда должна быть какая-то здоровая пища, чтобы быстро поесть.
Консервы
Томаты
Готовая фасоль
Различные виды фасоли (например, красная, Каролинские бобы) Суп
Рыба (например, тунец, сардины) Рисовый пудинг (нежирный) Горчица (нежирная)
Фрукты в собственном соку (ананасы, персики) Упаковки Макароны Рис
Другая крупа (например, кускус, болгарская пшеница, пшено)
Зерновые на завтрак Овсяные хлопья
Сухофрукты (изюм, курага, финики) Банки
Соус к макаронам Соус кэрри
Нежирные соусы для приготовления пищи
Салса
Пассата
Мед, фруктовая паста, джем Сушеные травы
Как сберечь время на кухне
Выработайте для себя полезные навыки, и вы резко сократите время, которое проводите на кухне.
• Перед тем как начать готовить, приготовьте все необходимые компоненты.
• Как можно больше компонентов готовьте в одной кастрюле, учитывая время их приготовления. Например, нарезанные овощи добавьте к рису за 10 минут до окончания варки; консервированную фасоль или тунца кладите за 5 минут до окончания варки.
• Приготовьте одну большую миску смешанного салата, вместо того чтобы делать несколько мисочек с отдельными компонентами.
• После того как сольете воду из макарон, добавьте соус и поставьте на огонь, вместо того чтобы разогревать соус в отдельной кастрюльке.
• Используйте время приготовления пищи для других операций. Например, порежьте овощи в салат или потушите, помешивая, овощи, пока картошка варится в микроволновой печи.
• Готовьте больше, чем вы съедаете за один раз, и остальное храните в холодильнике или в морозилке.
• Используйте блюда, которые вы печете или варите, как порционные.
• Пользуйтесь готовыми макаронами, индийскими и китайскими соусами.
• Эффективно используйте время, например киньте 2 картофелины в печку, перед тем как уйти на тренировку; они будут готовы к тому моменту, как вы вернетесь. (Или же вы обнаружите, что кухня задымлена, а продукты сгорели.— Прим. ред.)

Супербутерброды

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:37:16 +0000

Бутерброды представляют собой высокоуглеводную здоровую пищу для еды «на бегу». Остерегайтесь готовых бутербродов из супермаркета или из закусочных баров, так как они содержат слишком много масла и майонеза. Бутерброд с креветочным маслом содержит более 22 г жира! Чтобы он был действительно полезным, приготовьте его сами. Нарежьте толстые куски хлеба и намажьте их какой-либо из нежирных начинок, приведенных ниже.
Примеры бутербродов:
• Хлеб с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами.
• Французский багет с тунцом, помидорами, водяным крессом и нежирной салатной заправкой.
• Солодовый зерновой хлеб с индейкой или цыпленком и низкокалорийной шинкованной капустой.
• Чиабатта с сыром моцарелла пониженной жирности, мясистыми помидорами, оливками и низкокалорийной заправкой для салата.
• Булочка из дрожжевого теста с курицей, курагой, петрушкой и эстрагоном.
•Хлеб фокаччиа (порезанный на кусочки) с жареным сладким перцем, баклажанами и луком.
• Пита с накрошенной брынзой, зеленой фасолью, ростками шпината и огурцом.
• Ржаной хлеб с домашним сыром и нарезанными финиками.
• Тортилья из пшеницы (плоская лепешка.— Прим. пер.), в которую завернуты нарезанная курица, салат с приправой Тако.
• Булочки с ветчиной, латуком, тертой морковью и нежирной заправкой для салата.
• Оливковый хлеб с листьями салата.
• Хлеб с изюмом и с бананом, кишмишем и корицей.
• Содовый хлеб с тертым сыром чеддер, помидором и латуком.
• Багель с нежирным мягким сыром, лососем и томатом.
Информация, важная при приготовлении бутербродов
• Хлеб с отрубями содержит в два раза больше клетчатки, чем белый хлеб (6,5 г на 100 г по сравнению с 2,8 г на 100 г).
• Тонкий слой масла на хлебе — это примерно 5 г масла (4,1 г жира), средний по толщине слой масла — это 7 г (5,7 г жира), и, наконец, масло, намазанное толстым слоем на хлеб,— 12 г (9,8 г жира).
• Если вы хотите поесть основательно, сделайте сэндвич с тремя кусками хлеба.
• 1 ст. л. майонеза содержит 22 г жира. Вместо него возьмите мягкий творог или низкокалорийную заправку для салата.
• Если вы готовите бутерброды заранее, заверните их и храните в отдельном пакете в холодильнике или в другом прохладном месте.

ЕДА НА БЕГУ

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:36:32 +0000

Часто бывает трудно в жестком графике намеченных дел найти место для здорового и регулярного питания. Однако отсутствие режима питания, пропущенные завтраки и обеды, торопливое перекусывание на ходу какой-нибудь жирной пищей неизменно приводят к упадку сил, недостатку в организме гликогена, витаминов и микроэлементов. Приведенные ниже практические советы помогут вам разработать стратегию здорового питания, которая принесет вам пользу в напряженном ритме жизни.
•Стратегия питания на бегу
Организация питания. Берите еду с собой, чтобы вам не пришлось пропускать ланч, обед или хватать первую попавшуюся жирную закуску, когда вы умираете с голоду.
Планирование дня. Планируйте свой день заранее, чтобы у вас всегда оставалось время поесть, каким бы напряженным ни был ваш график.
Выяснение возможностей поесть. Составьте список моментов и мест, когда и где вы можете поесть, например в раздевалке, в спортивном клубе, в перерыве между деловыми встречами, за рулем или в поездке, за рабочим столом в офисе.
Подготовка. Готовьте еду заранее. В один из дней вы можете приготовить много пищи и потом брать с собой частями, а остальное держать в холодильнике или морозилке.
Разумные покупки. Ходите за покупками в определенные дни, имея при себе заранее составленный список всего необходимого,— так вы сбережете время и обеспечите себя едой на неделю. Старайтесь не ходить в магазины часто, делая небольшие закупки, — это отнимает значительно больше времени.
Запасы. Держите в холодильнике основной запас здоровой пищи, чтобы у вас всегда был выбор полезных для здоровья продуктов.
Здоровое питание на бегу
• В ваш рацион всегда должна входить по крайней мере одна порция свежих фруктов и овощей.
• Если вам приходится во время ланча есть чипсы и жареную пищу, «оздоровите» ее салатом, а затем съешьте свежих фруктов.
• Завтрак должен стать для вас ежедневной привычкой — никогда не пропускайте его! Съедайте большую миску хлопьев из цельного зерна, добавив к ним свежие фрукты или сухофрукты и молоко.
• Съедайте в каждый прием больше углеводистой пищи, такой, как макароны, хлеб или картофель, сократите жиры и жирные соусы.
• Предпочтение отдавайте такой здоровой легкой еде, как яблоки, уншиу (вид мандарина. — Прим. пер), бананы или тосты с мармитом.
• Пища быстрого приготовления предпочтительнее та, которая содержит меньше жиров, больше углеводов и овощей, например домашний овощной суп (сварите заранее большую кастрюлю) с булочками, картофель в мундире с тунцом или домашний сыр.
• На ланч к сэндвичам добавляйте большую порцию хрустящего салата (готового, если хотите); заправьте его по вкусу нежирным соусом.
• Выпивайте самое меньшее 2 л жидкости в день (и добавьте еще 1 л на каждый час занятий спортом), например разбавленного фруктового сока, сквоша или изотонического напитка для спортсменов.

Схема питания спортсмена-вегетарианца

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:35:53 +0000

• Приведенное ниже меню рассчитано на 6 дней и предусматривает потребление около 2500 ккал в день. Уменьшение или увеличение количества калорий зависит от ваших индивидуальных энергетических затрат 75).
• В дополнение к приведенным продуктам питания вам следует также включать в рацион как минимум 2 л жидкости плюс 1 л в час во время тренировки. Каждый раз, когда вы едите перед тренировкой или после нее, пищу следует запивать 150-250 мл воды.
• Там, где указана одна порция фруктов, размер порции проверьте на с. 12.
День первый
Завтрак
1 большая миска (75 г) хлопьев из необрушенного зерна 200 мл снятого или наполовину снятого молока 1 порция свежих фруктов Питательное вещество
1 плитка из фиников с грецкими орехами 351) 1 порция свежих фруктов
Ланч
Салат с холодными макаронами «Атлет» с красной фасолью 183) 1 порция свежих фруктов 1 пачка (150 г) нежирного йогурта
Непосредственно перед тренировкой
50 г изюма или фиников
Сразу после тренировки
2 овсяные пышки 386)
Обед
300 г картофеля в мундире
100 г творога или домашнего сыра
Большое количество зеленого салата с 1 ст. л. итальянской заправки 194)
2 шотландские оладьи из овсяной муки 313) 1 порция свежих фруктов
День второй
Завтрак
Тост с изюмом 315)
1 стакан (200 мл) фруктового сока
Второй завтрак
25 г орехов (например, кешью, миндаля) 25 г изюма
Ланч
2 толстых тоста из хлеба с отрубями с маслом/нежирным паштетом или пастой
Половина большой банки (210 г) готовой фасоли Салат-гарнир
1 пачка (150 г) нежирного творога 1 порция свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 большой банан
Сразу после тренировки
4 рисовые лепешки с 4 ст. л. фруктовой пасты
Обед
Энчиладас из фасоли со специями 225) 1 среднего размера (25 г) картофелина в мундире с небольшим количеством масла/нежирного паштета Брокколи или морковь Нежирное «Тирамису» 375)
День третий
Завтрак
1 яйцо (вареное/пашот/яичница)
2 толстых тоста из хлеба с отрубями с маслом/нежирным паштетом и мармитом
1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 английская пышка с отрубями с фруктовой пастой или медом
1 порция свежих фруктов Ланч
Плов из пшена с орехами и изюмом 224) Салат-гарнир с 1 ст. л. заправки пониженной жирности
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 фруктовая плитка
Сразу после тренировки
1 банановый сэндвич (2 куска хлеба с отрубями и 1 нарезанный ломтиками банан)
Обед
Запеканка из фасоли с помидорами 230)
75 г риса (вес сырого риса)
Брокколи или другие зеленые овощи
1 пачка (150 г) нежирного йогурта с 1 ст. л. крупы типа
«гранола» (продукт из смеси овсянки с орехами, изюмом,
семечками подсолнуха.— Прим. пер.)
День четвертый
Завтрак
3 пышки к завтраку 316) 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
1 пачка (150 г) нежирного йогурта 1 порция свежих фруктов
Ланч
1 пита с начинкой по-гречески 332)
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
1 энергетическая плитка
Сразу после тренировки
2 банановые пышки 387)
Обед
Фасолевая запеканка 227) 75 г макарон (вес сырых макарон)
Смешанный салат с 1 ст. л. растительного масла/уксуса 100 г консервированных абрикосов 150 мл нежирного крема
День пятый
Завтрак
75 г мюсли (без сахара)
150 мл снятого или наполовину снятого молока
1 пачка (150 г) нежирного йогурта
Второй завтрак
2 куска бананового хлеба 277) или хлеба с черникой 279)
Ланч
2 сэндвича: 4 куска хлеба с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами Сырые овощи (например морковь, петрушка, красный перец) 2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
2 тоста с фруктовой пастой или джемом
Сразу после тренировки
1 банан
4 рисовые лепешки
Обед
75 г макарон
Соус чили вегетарианский 247)
Большая порция салата-гарнира с 2 ст. л. итальянской
заправки 194)
День шестой
Завтрак
2 блина на завтрак 318) 1 стакан (200 мл) фруктового сока
Второй завтрак
1 булочка из муки с отрубями с 50 г начинки из домашнего сыра
Ланч
2 пиццы из пышки 334)
Большая порция .салата-гарнира с 1 ст. л. растительного масла/уксуса
Непосредственно перед тренировкой
2 фруктовых булочки 283)
Сразу после тренировки
4 крекера пониженной жирности 1 порция свежих фруктов
Обед
Дал 229)
75 г риса (вес сырого риса)
Брокколи или другие зеленые овощи
Фруктовый салат «Жаркая зима» или «Прохладное лето» 368, 369)
День седьмой
Завтрак
Ананасовый багель 314) 1 порция свежих фруктов
Второй завтрак
2 порции свежих фруктов
Ланч
Суп из чечевицы и овощей 177) 2 булочки из муки с отрубями с маслом/нежирным паштетом
2 порции свежих фруктов
Непосредственно перед тренировкой
50 г сухофруктов
Сразу после тренировки
2 абрикосовые плитки 353)
Обед
Овощной кускус 221) Хрустящий яблочный пирог 365)

Как обеспечить все необходимые питательные вещества в вегетарианской диете

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:35:16 +0000

Источники питательных веществ в вегетарианской диете
Белок
Молоко, сыр, йогурт, яйца, фасоль, чечевица, горох, орехи, семечки, продукты из сои (например, соевое молоко, заменители мяса, тофу, темпе), куорн.
Железо
Хлеб с отрубями, необрушенное зерно, орехи, бобовые, зеленые овощи (например, брокколи, препараты железа, водяной кресс), обогащенные железом продукты сои и хлопья к завтраку, семечки, сухофрукты.
Витамин В12
Молочные продукты, яйца, витаминизированные продукты питания (такие, как продукты переработки сои, сухие завтраки, экстракт дрожжей), соевый фарш.
Кальций
Молочные продукты, семечки подсолнечника и кунжута, шпинат, брокколи, миндаль, американский орех, обогащенные продукты переработки сои (тофу), инжир.
Цинк
Необрушенное зерно, хлеб с отрубями, бобовые, орехи, семечки, яйца.
Йод
Морские водоросли, йодированная соль.

Здоровая ли это диета?

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:33:57 +0000

Научные исследования показали, что в целом вегетарианцы живут дольше и их здоровье крепче, чем у тех, кто ест мясо. Они значительно реже страдают раковыми и сердечно-сосудистыми заболеваниями, реже имеют повышенное кровяное давление и прочие проблемы со здоровьем. Исследования, проводившиеся в Оксфорде в течение 12 лет, над 6000 вегетарианцев и 5000 мясоедов, показали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев меньше на 30%, а раковых заболеваний (в особенности молочной железы и толстой кишки) — на 40%. На 20% меньше вероятность, что они умрут вследствие какого-либо иного заболевания. Риск возникновения желудочно-кишечных расстройств, диабета и остеопороза среди вегетарианцев также ниже.
Самое важное для тех, кто хочет стать вегетарианцем
• Сокращайте потребление мяса постепенно и вводите в рацион больше бобовых, например фасоли, чечевицы, нута.
•Включайте в рацион больше зерна и продуктов из зерна, например хлеб, ячмень, овсяные хлопья, гречиху, кускус.
• Отдавайте предпочтение нежирным разновидностям молочных продуктов.
• Старайтесь добавлять в пищу различные виды орехов и семечек, например в тушеные овощи добавляйте миндаль, в овощное кэрри или кэрри из фасоли — орехи кешью; когда печете кекс, бросьте в тесто немного семечек подсолнуха или кунжута; делайте бутерброды с арахисовым маслом.
• Приобретите хорошие книги по вегетарианской кухне.
• Если вы не привыкли к рациону с высоким содержанием клетчатки, начните с сочетания продуктов из очищенного зерна и натурального. Количество клетчатки увеличивайте постепенно.
Простая схема питания вегетарианцев
Составляйте вегетарианский стол с учетом четырех основных пищевых групп, для того чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот и питательных веществ, необходимых для здоровья.
Фрукты и овощи
Пять или более порций в день
Овощи и фрукты насыщены витамином С, бета-каротином, железом, кальцием и клетчаткой. Старайтесь есть как минимум один раз в день темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат) и один раз желтые/ оранжевые овощи или фрукты (например, морковь, помидоры).
Размер порции = 1 яблоко/груша/апельсин; 100 г любых фруктов или овощей; 3 ст. л. с верхом приготовленных овощей; 2 моркови.
Бобовые и вегетарианская пища, содержащая белок
2-3 раза в день (4-5, если вы не едите молочные продукты)
Бобовые, чечевица и горох — хорошие источники белка, клетчатки, железа, кальция, цинка и витаминов группы В. Эта пищевая”группа включает в себя также яйца, орехи, семечки, соевое молоко (обогащенное), соевый фарш; тофу, темпе (ферментированный соевый продукт. — Прим. пер). Все эти продукты поставляют в организм белки, витамины и микроэлементы.
Размер порции = 100 г приготовленных бобовых, тофу, соевого фарша, 2 яйца, 25 г орехов или семечек.
Зерновые и крахмалосодержащие овощи
5-11 раз в день в зависимости от уровня физической активности
Эта пищевая группа включает в себя хлеб, рис, макароны, сухие завтраки и картофель. Они богаты сложными углеводами, а также витаминами группы В и некоторыми микроэлементами.
Размер порции = 1 кусок хлеба; 25 г сырой крупы или хлопьев; 75 г картофеля.
Молоко и молочные продукты
2-3 раза в день
Эта пищевая группа включает в себя молоко, йогурт и сыр. Предпочтение, по возможности, нужно отдавать продуктам с низким содержанием жиров. Эта группа поставляет в организм человека кальций, белок и витамины группы В.
Размер порции = 200 мл молока; 1 пачка йогурта/творога; 40 г твердого сыра; 100 г домашнего сыра.

Наполовину вегетарианская диета (исключается мясо, разрешается птица и рыба)

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:33:03 +0000

Преимущества. Типичная диета с пониженным содержанием жиров по сравнению с диетами, в которые включается мясо. Ее соблюдение благоприятно влияет на уровень холестерина в крови. Значительно легче получить все необходимые для организма витамины и микроэлементы из такой полувегетарианской диеты, чем из полностью вегетарианской, так как в этом случае не требуется радикально менять вкусовые привычки.
Недостатки. Возможно, ваш организм будет испытывать нехватку железа, если вы будете есть только светлое мясо птицы, а не темное, например ножки, в которых содержится довольно много железа. В светлом мясе (грудке) железа практически нет, поэтому ешьте обе части птицы, чтобы увеличить поступление железа в организм. Курица и индейка содержат значительное количество жира в виде жировых прослоек под кожей, поэтому не забывайте снимать кожу, прежде чем начать готовить. Не добавляйте масла; вместо этого приготовьте соте из яблок и трав или картофеля и чеснока, затем добавьте немного бульона или вина. Когда зажариваете птицу целиком, пропитайте ее лимонным соком со специями или соевым соусом/шерри/имбирным пивом и во время жарки поливайте ее этим же соком или соусом. Снимите кожу, прежде чем начать есть, так как она весьма и весьма жирная.
Белок
Белок содержится во многих видах растительной пищи, в том числе в зерновых, бобовых, орехах, семечках, продуктах переработки сои, так же как и в молочных продуктах и яйцах. Потребляя каждый день все эти продукты, вегетарианцы получают целый набор белков, которые дополняют друг друга. Недостаток каких-либо аминокислот в одном источнике белка может быть компенсирован их большим количеством в другом источнике, и в целом биологическая ценность (или полезность) белков увеличивается. Например, зерновые бедны лизином, но богаты метионином. Их могут дополнить бобовые, богатые лизином и бедные метионином. Таким образом, фасоль на тосте или чечевица с рисом представляют собой великолепное сочетание.
Мнение, что взаимное дополнение белков должно происходить в пределах одного приема пищи, больше не считается верным. В настоящее время известно, что организм сохраняет на короткое время запас основных аминокислот и может поддерживать положительный белковый баланс при условии, что в течение дня будет иметь место соответствующее поступление белка.

Рыбная диета (исключаются мясо и птица; включается рыба)

business-net — Mon, 15 Dec 2008 16:32:12 +0000

Преимущества. Рыбные диеты, как правило, содержат мало жиров, поэтому при их соблюдении риск тучности и сердечно-сосудистых заболеваний невелик. Омега-3 жирные кислоты (при условии регулярного потребления жирной рыбы) поступают в организм в достаточном количестве и способствуют предотвращению инфарктов, тромбоза и сердечных приступов.
Недостатки. Как в любой вегетарианской диете, здесь существует риск недостаточного поступления в организм железа, поэтому, если вы придерживаетесь рыбной диеты, вам необходимо употреблять в пищу железосодержащие продукты растительного происхождения (см. выше).
У вас также может возникнуть проблема с поступлением в организм омега-3 жирных кислот в том случае, если вы едите только белую рыбу; два раза в неделю включайте в рацион жирную рыбу, такую, как скумбрия, сардины или сельдь, чтобы обеспечить поступление в организм необходимых жирных кислот.
Предпочтение следует отдавать свежей или замороженной рыбе, когда это только возможно, так как содержание витамина В здесь выше, чем в консервированной рыбе. В рыбе, консервированной в рассоле, много натрия, поэтому тщательно промойте ее, чтобы освободить от возможно большего количества натрия.